잠, 굵고 짧게 푹 자고 싶다
| 출처 : ♡ 준하와 인하의 집 ♡ | |
퇴근하고 집으로 돌아와 씻고 인터넷 좀 하고 티브이 프로 몇 개 보다보면 새벽 1시는 금방이에요. 게다가 야근이라도 하는 날이면 잠드는 게 새벽 3시쯤 될까요. 술자리도 꽤 있는 편이라 잠자는 시간은 사실 대중 없다고 봐야죠. 그러니 늘 잠이 부족하답니다. 많이요. 어디, 힘든 직장여성을 위한 수면 비법 같은 건 없나요. 스트레스로 잠 못 이루고, 할 게 많아 또 못 자고, 일 때문에 밤까지 새야 하는 그런 직장여성들을 위한 거요. 잠 못 자는 밤은 여자에게 더 흔하다. 남자의 1.5배 정도. 실제로 서울의 수면클리닉을 찾는 사람들을 따져보면 여성쪽이 훨씬 많다. 열 배 가까이 된다고도 한다. 여성이 남성보다 예민한 편이라 심리적으로 더 긴장하기 때문인 것으로 알려져 있다. 일하는 여성들은 어떨까. 홍승봉 삼성서울병원 신경정신과 수면클리닉 교수는 “낮에 활동이 많은 직장여성보다는 주부들이 불면을 더 자주 호소한다”며 “하지만 직장여성 가운데 하는 일이 복잡하고 대인관계나 업무 수행에서 스트레스를 받는 이들은 제 시간에 잠 들지 못하고 잠을 자더라도 개운치 않아 괴로와 할 때가 많다”고 말했다. 더구나 직장여성들 중에는 일중독자가 상당수인데, 이들은 늦게 자고, 잠자는 시간도 불규칙해 아침에 일어나기가 힘들다. 그래서 만성 수면 부족에 시달리기도 한다. 생체시계가 헷갈려 생체시계는 우리 뇌 안 두 눈의 신경이 교차하는 부위에 있는 신경세포의 일종으로, 빛에 따라 작동한다. 빛이 눈으로 들어오면 우리 몸이 서서히 깨어나도록 하고, 빛이 적어지면 잠들게 한다. 아침에 깨고 저녁에 자게 되는 까닭이다. 빛의 양에 따라 잠의 호르몬인 ‘멜라토닌’ 분비가 달라지고, 체온도 변하면서 몸이 잠에서 깨거나 깊게 잠들게 되는 것이 그 원리다. 몇번 똑같은 시간에 빛을 비춰 생체시계가 활성화되고 그때 잠에서 깼다면 그 시간을 우리 몸의 기상 시간으로 맞춰둔 뒤 우리 몸이 날마다 규칙적으로 반복하도록 만든다. 문제는 요즘 규칙적으로 살기가 무척 힘들다는 것과 24시간이 대낮처럼 환하다는 것이다. 생체시계는 강한 빛을 쪼일 때 매번 그동안의 기억은 지우고, 우리 몸이 좀전에 햇살을 받은 그 시간에 일어나도록 하려고 애쓴다. 하지만 수면 시간이 자주 변하면 생체시계가 우리 몸에 어떤 시간을 적응시켜야 할지 헷갈려버리고 몸은 잠자는 리듬을 잃게 된다. 게다가 밤이라도 낮처럼 환한 도시의 불빛은 집 안까지 침투하기 마련이라 생체시계가 늘 활성화되고, 잠이 오지 않게 만든다. 한편, 늦게 잤으니 아침에 늦게 일어나 평균 수면 시간 7시간 30분 정도를 채웠다고 생각하는데도 이상하게 개운치 않은 것도 생체시계와 관련이 있다. 홍승봉 교수는 “늦게 잔 것과는 상관없이 아침에는 이미 창문 틈으로 빛이 들어오고 이때부터 생체시계는 움직이기 시작해 몸은 이미 잠에서 반쯤 깨 있는 상태이기 때문”이라고 설명한다. 늦게 자고 늦게 일어날 때 잠을 꽤 많이 잔 것 같아도 부족한 것처럼 느껴지는 건 실제로 깊이 잔 시간은 짧기 때문이다. 아침을 교정하라 그러면 어떻게 해야 할까. 병적인 불면을 제외한다면 우선 아침에 그 답이 있다. 밤에 늦게 자더라도 아침에는 똑같은 시간에 되풀이해서 일찍 일어나는 것이다. 일본 국립정신신경센터 연구소 우치야마 마코토 부장은 그의 저서 <숙면도 기술이다>에서 생체시계는 눈을 뜨고 아침 햇살을 받은 그 시간부터 대략 14~16시간 뒤에 다시 잠이 오도록 프로그램화돼 있어, 일찍 잠자리에 드는 일보다는 아침 일찍 일어나는 일부터 시작해야 밤에 잠도 빨리 오게 된다고 했다. 처음에는 어렵겠지만 반복하다보면 밤에는 저절로 눈꺼풀이 감기고, 불을 끄고 잠자리에 들면 된다. 토막잠 잘 자는 법 낮잠을 가볍게 자면 오후 일을 집중적으로 할 수 있다. 총선 강행군에서 3~4시간 자고도 버텼다는 박근혜 의원이나 하루에 세 시간 이상 자지 않았다는 나폴레옹이나 건강 비결은 모두 10분 정도 눈을 붙이는 토막잠. 더구나 머리를 많이 쓰는 사무직 여성이나 컴퓨터 관련 일을 한다면 눈을 쉬어주는 잠깐의 낮잠이 필수다. 오후 1~4시에 약 20분 정도 낮잠이 가장 바람직하다. 낮잠은 햇빛, 소음으로 오래 자기가 어려워, 30분 이상 길어지면 오히려 머리가 무겁고 기분이 더 안 좋아질 수도 있으니 피한다. 자세는 등과 목에 무리가 오니 책상에 엎드려 자는 건 피하고, 안락의자에서 편안하게 뒤로 누운 자세를 자도록 한다. 또 낮잠을 자기 전에는 커피나 홍차를 마셔두는 것도 좋다. 카페인의 효능이 발휘되는 시간은 대략 30분 뒤로 잠 깨기가 쉽기 때문. 낮잠 잘 시간 여유가 없으면 눈을 감고 1분 이상 긴장을 풀고 명상을 하는 것도 비슷한 효과를 볼 수 있다. 내 몸에 맞는 수면 전략 ◑ 불규칙 생활구가형 햇볕, 운동, 식사로 몸을 바꿔라 증상 : 밤을 샐 때도 있다. 잠자는 시간이 불규칙하다. 밤 12시는 대개 넘긴다. 비디오 보다 새벽에 잘 때도 있다. 회사에 안 간다면 오후 3시 정도까지 푹 잔다. 아침이 두렵다. 지각을 낮잠 자듯 한다. 낮에 피곤하다. 기억하는 전화번호가 별로 없다. 신경질 난다. 진단 : 잠자기가 교란돼 ‘일주기 수면장애’에 걸리기 쉽다. 오랜 기간 새벽 1~2시에 잠들게 되면 수면 자체가 뒤로 밀려 보통 취침 시간인 밤 11시에는 잠들지 못해 밤마다 고생하게 된다. 아침에 해가 뜨면 잠을 깊게 잘 수 없어, 아침 늦게까지 자도 낮에 졸립고 피곤하다. 근골격계 질환, 심폐질환의 위험도 있다. 날마다 조금씩 수면 시간이 뒤로 처지는 장애도 나타날 수 있다. 처방 : 아침에 일정한 시간을 정해 일어난다. 햇빛을 받고 운동을 하는 게 가장 좋다. 될 수 있으면 금요일에 휴가를 내 아침에 일어나는 시간을 정하고, 낮에는 야외에 나가 태양 아래서 운동을 한다. 골프나 수영이 좋다. 3일 정도 한다. 오랫동안 낮과 밤이 바뀐 사람은 일주일이 넘게 걸릴 수도 있다. 아침 식사는 반드시 정해진 시간에 먹는다. ◑ 일중독 야근형 몸을 움직이고, 다음날 오전에 가볍게 자라 증상 : 하루 종일 일한다. 걷는 시간이 적다. 운동이 귀찮다. 일이 끝나면 곧장 집으로 가 잠자리에 들지만 일과 동료들 생각에 쉽게 잠들지 못한다. 설령 잠들었다 해도 중간중간 잠이 깬다. 새벽까지 일할 때가 꽤 있다. 철야도 불사한다. 꼼꼼하지만 어떤 부분은 허술하다. 진단 : 하루 활동에 문제가 있는 형이다. 낮에 충분히 몸을 움직여야 잠도 오는데, 머리만 쓸 뿐 쌓인 스트레스는 풀지 않아 속병 생기는 타입이다. 처방 : 밤에 어쩔 수 없이 일해야 한다면 낮과 비슷한 밝기의 조명을 켜 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 막는다. 야근 도중에 30분 이하로 자는 게 업무 효율을 높인다. 밤샌 다음날에는 바로 오래 자지 말고, 피로가 풀릴 만큼 오전에 가볍게 자는 게 좋다. 낮에는 토막잠을, 오후에는 가장 졸릴 때 짧게 잠을 자고 평소처럼 취침 시간 전까지 깨어 있는 게 좋다. 1주일에 세 번은 대중교통을 이용하고, 점심 먹고 산책한다. ◑ 교대 근무자형 수면 시간을 꼭 채워라 증상 : 밤에 근무하고 아침에 자야 한다. 짜증이 나기 쉽다. 체온 변화가 적다. 간호사, 기자 같은 직업군. 진단 : 수명이 짧아질 수 있으니 조심해야 한다. 교대근무는 되도록 피하는 게 좋다. 처방 : 아침에 집에 갈 때는 뇌가 햇빛에 노출되는 걸 막기 위해 선글라스를 쓰고 집에 와서는 세수, 양치질을 하고 잘 준비를 한 뒤 침실에 햇빛이 차단되는 두꺼운 커튼을 꼭 쳐서 밤과 같은 환경으로 만들고 잠을 자야 한다. 아침에 자더라도 7시간 이상 자야 한다. 잠자는 동안 휴대전화기는 꺼놓는다. 교대 근무 순환 주기는 2주 이상으로 하고, 시간은 시계 방향으로 돌아간다. 시간대가 바뀔 때마다 약 사흘 동안 휴가를 줘서 다음 순환주기에 적응하는 시간을 가져야 한다. ◑ 우울·불안 뒤척임형 반신욕하고 발바닥 주물러라 증상 : 빨리 잠자리에 누워도 온갖 생각이 다 난다. 양을 세는 적이 많다. 초저녁에 졸린다. 우울하다. 진단 : 스트레스가 많을 때 생긴다. 부정적인 생각이 뇌를 긴장시키는 타입이다. 처방 : 고민해봤자 나만 힘들다고 생각하라. 내일 정신이 맑을 때 해결하자고 자신을 달랜다. 잠들기 1시간 전에는 음악 감상, 티브이 보기, 가족이나 남편과 대화를 나누며 논다. 잠이 안 올 때 잠자리에 있으면 긴장이 더 커지니 거실로 나와 졸리면 다시 들어가 잔다. 잠자기 1시간 전에 38~40도 정도의 물에 20~30분 정도 명치 부분까지 잠기도록 천천히 몸을 담그는 반신욕을 해본다. 대야에 45~47도 정도의 물에 복사뼈까지 담그는 족욕도 도움이 된다. 엄지발가락을 잡고 안쪽을 주무르고, 잠에 관한 경혈인 발바닥 앞쪽 오목하게 들어간 용천혈을 잘 주무른다. 글·채윤정 기자 lizard@hani.co.kr│사진·서판일│도움말·홍승봉(삼성서울병원 수면클리닉 교수), 백상빈(강릉아산병원 정신과 과장)│참고한 책·<하루를 두 배로 사는 건강 숙면법>(시공사), <숙면도 기술이다>(중앙생활사) |
